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30代中年男がダイエットに挑んでいる様子の報告
6月1日に行われる『千歳JAL国際マラソン』で初ロードレースで初フルマラソンです。


1週間前ですが、5月24日(土)に行われたホクレン女子陸上部ランニング講習会
「みんなで走ろうinモエレ沼」でのランニングドリル・補強トレーニングの影響で筋肉痛です。

歩くのも一苦労で、ランニングも2km以上走り体が温まるまで、痛い体にムチ打っている状態です。

筋肉痛の箇所は、3箇所。

1つ目は、お尻とハムストリングスの境い目で3日間痛みがあり、
ランニングがおこないづらかったです。
②フォワードランジが利いていて、階段のぼり、リレーも影響しているようです。

2つ目は一番下の肋骨のさらに下1cmあたり、
2日間痛みがありました。
④腸腰筋の強化が影響したようです。

3つ目は、腹筋のボディービルダーやボクシングの人が腹筋が8つに分かれている、
通称シックスパックの外側の縦線上です。
これも2日間痛みがありました。
⑤クランチの影響だと思います。

中でも1つ目のお尻とハムストリングスの境い目がやっかいで、
ストライドが伸びず、いつもよりもスピードが出せません。


今回の調整では、4つのことを行っています。

  ①疲労回復
  ②糖質を体内に蓄える
  ③鶏のむね肉の摂取
  ④かむ回数を増やす

①疲労回復

1月から約2500km走りました。
いまさら、がんばって走ったところで、速く走れるようになりません。
それよりも、大会当日に疲れて思うように走れなくなってしまいます。

ということで、走る距離を今までよりも落とし、走るときもスピードを落としています。
大会当日に最も走れるように体調のピークをコントロールしています。
(通称:ピーキング)

②糖質を体内に蓄える

(通称:カーボローディング または グリコローディング)
大きく分けて2つの方法があります。
1つは、大会の3日前から、炭水化物中心の食事メニューにするカーボローディング(簡易法)です。
もう1つは、大会の6日前から、4日前まで、炭水化物を減らし、4日前に少し運動をして体内のグリコーゲンを枯渇させ、3日前から、炭水化物中心の食事メニューにするカーボローディング(古典法)があります。

古典法の方は、糖質を制限しているときに、フラっとすることがあるということがあり、
さらに簡易法でも同じぐらい糖質を蓄えることができるということもあり、
最近のランナーには簡易法が支流のようです。


あえて、今回は古典法を実践してみました。

 7日前 5月25日(日)一日早くカーボローディング実施
     朝食 1/4 糖質カット
     昼食 いつもどおり
     夕食 1/2 糖質カット

 6日前 5月26日(月)
     朝食 1/4 糖質カット
     昼食 いつもどおり
     夕食 1/2 糖質カット

 5日前 5月27日(火)
     朝食 1/4 糖質カット)
     昼食 糖質食べちゃった
     夕食 主食全カット

 4日前 5月28日(水)
     朝食 主食全カット
     昼食 主食全カット
     夕食 主食全カット

5日前の5月27日(火)アークスの株主総会で、
総会終了後に株主懇談会があり、まぐろのにぎりと天津飯を食べてしまいました。

帰りは少し遠回りのジョギングをして帰りました。
(疲労をためたくないので、ゆっくりと走りました。)

その反省もあり、その夜から、4色炭水化物のご飯、パン、麺を抜きました。
このメニューが結構厄介で、主食が減った分、鶏、豚など肉が多めで、品数が増えます。
普段あまり食べない、果物まで食べてしまいました。
(果物には、果糖入ってない?)

1日目少し、ボーっとするような感じもありましたが、4日間特になんともありませんでした。

今後は逆に炭水化物の量を増やした食事にします。

③鶏のむね肉の摂取

1日100g鶏のむね肉を食べます。
料理方法に関しては特に制限がありません。


鶏のむね肉の効果は、所さんの目がテン をご覧ください。

③かむ回数を増やす

1時間以上、ガムをかみ続け顎が筋肉痛になっています。
料理方法に関しては特に制限がありません。


 

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