５月２４日（土）

ホクレン女子陸上部主催のランニング講習会「みんなで走ろうinモエレ沼」に行ってきました。

講習会の流れについては前のページをご覧ください。

このページでは、講習会で行われたももあげなどランニングドリルや補強トレーニングについて記載します。

まず、フォームチェックのために、１人２回ずつ走りました。

走るフォームで気をつけるのは、腰を落とさずに、
天井からひもでつられているようなイメージで走ることです。

もう１つ気をつけることを習ったのですが、・・・忘れました。
（腕振りか姿勢だったかな？）

①ももあげ

片足の太ももを上げ太ももを地面と平行にし、すねは地面と垂直になるように上げます。
すぐに、反対の片足を太ももを地面と平行にし、すねは地面と垂直になるように上げます。

というふうに交互に太ももを上げます。

できるだけ、足の動きを速く行い、前へなるべく進まないようにします。
ももあげは１人２回ずつ行いました。

②フォワードランジ

ももあげの状態から、あげた方の膝を曲げたまま足を前方へ投げ出し着地します。
着地したとほぼ同時に、バランスを保って静止します。

数秒静止した後、後ろ足の前足のところまで引き寄せて、
反対も同じように行い、以降交互に行っていきます。


腕の支持はなかったので、前に出した足と同じ側を後ろに引き、
前に出した足と反対側の足を前に出しました。
また、後ろ足を伸ばすように意識して行いました。

③２のリズム

ももあげは、接地している足は右、左、右、左というように交互に行います。
２のリズムというももあげは、左、右、右で静止、また、左、右、右で静止
というように片足はワンステップ、もう片方はツーステップ行い静止させます。

これを２回ずつ行った後、左右を入れ替えてまた２回ずつ行いました。

どうやら私はリズム感がなかったので、４回やってもほとんどできませんでした。
初マラソンの千歳ＪＡＬ国際マラソンが終わった後、練習します。

④腸腰筋の強化

走るために腸腰筋が大切で、その強化トレーニングを行いました。
膝を立てて仰向けに寝て、首だけやや浮かせます。
片手を後頭部につけた状態で、上体を起こします。
後頭部につけたひじを膝につけるように少しひねります。
数秒行った後、ゆっくり上体を下ろしていき、
完全に下りる直前で、また上体を起こしていくの繰り返しです。

見た目はとても地味でやっているときも、効果があまりないように感じましたが、
終わると、腹筋の一部に疲れを感じました。

この写真ではわかりにくいのですが、腸腰筋の強化しています。

 

⑤クランチ

膝を立てたまま、仰向けに寝たあと、
太ももが地面と垂直、脛が地面と平行になるように足を上げます。
足はなるべく動かさず、上体を起こしながら、腕で太もも横にある見えない壁を力いっぱい押します。
数秒押したあと、上体を完全の直前まで下ろし、また上体を起こしながら、さきほどど反対の太ももの横を腕で押すというように交互に行います。

まっすぐ上体を起こして、両手で、両膝を触るクランチは
何度も行っているのですが、今日のようにひねりを入れるのは初めてです。
かなり、腹筋を使っているのがわかりました。

⑥スクワット

片足のくるぶしをもう片方の膝の上に置きます。
上体を起こしたまま、地面に手がつくように、
接地しているほうの足をゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばして元の状態に戻ります。
このとき、ふらふらにならないようにバランスを捕りながら行います。

⑦腹筋の側面の強化

片肘を肩の下につき、側がいになります。
そこから腹筋、背筋に力をいれ体を一直線にします。
余裕があると、上側の手をあげ、さらに余裕があると、上側の足を上げます。
これを２０秒くらい行いました。

⑧フロントブリッジ

肘を肩の下につき、つま先は立てて腹ばいになります。
そこから腹筋、背筋に力をいれ体を一直線にします。
できるようになると、腕を前方に伸ばし、伸ばした腕と反対の足をあげ、
ウルトラマンを行います。




このようなランニングドリルや補強トレーニングを行いました。

もちろん翌日から、筋肉痛です。
筋肉痛の箇所は、３箇所。

１つ目は、お尻とハムストリングスの境い目で３日間痛みがあり、
ランニングがおこないづらかったです。
②フォワードランジが利いていて、階段のぼり、リレーも影響しているようです。

２つ目は一番下の肋骨のさらに下１ｃｍあたり、
２日間痛みがありました。
④腸腰筋の強化が影響したようです。

３つ目は、腹筋のボディービルダーやボクシングの人が腹筋が８つに分かれている、
通称シックスパックの外側の縦線上です。
これも２日間痛みがありました。
⑤クランチの影響だと思います。

これらも６月の初マラソン後に、練習、実践していきます。