６月１日（日）の「千歳JAL国際マラソン」に向けて、
水曜日と日曜日に強度の練習をしています。

しかし、「千歳JAL国際マラソン」に向けての練習計画の一部を変更で、
今日はビルドアップ走１５～２０ｋｍの距離を１ｋｍ５分１５秒のペースで始めて、
終わりを４：５５まであげる計画です。


ウォーミングアップのとき、はじめの１ｋｍは５分１５秒で走り、
つぎの１ｋｍから１秒ずつ速めていって最後の２０ｋｍ目の１ｋｍを４分５５秒で終えようと考えていました。
（あとで考えると１秒合いませんでした。）

はじめの４ｋｍまでは順調にタイムを切り上げていきました。
５ｋｍで給水を入れました。

３月２１日（金）のペース走では、給水のペットボトルの置き場所や置き方でタイムロスをしてしまいました。
今日も、コカコーラウエストの株主優待のアクエリアスです。

今回はこの反省を生かして、ペットボトルを１ｋｍのコース内に、
雪山に突き刺すようにおきました。

これでコース内で走りながらペットボトルを置くことができ、
タイムロスなく、給水を取ることができました。



ただ給水には、まだ問題が・・・。

ペットボトルを取るまでは、ペースを意識してしまいましたが、
ペットボトルを取ると、飲むために呼吸を整えることに意識がいってしまいました。

さらに、給水するには顔を上方へ上げるので、目線が上がってしまいます。

給水が終わり、５ｋｍ目のラップを取ると予定よりもペースが上がっています。



ペースを予定通りに戻そうかとも思いましたが、
ここでペースを落とすと走るバランスが崩れそうな気がしたので、
このペースを基準にして、ぺーすを切り上げていくことにしました。

そして、このころから、背中の左側にハリが感じました。
数キロ走ると、ハリは感じなくなりました。

後半４ｋｍは、肩甲骨から腕を引く、
後ろ足を強く引きつけてももを高く上げることを
意識して走ったので、ストライドが伸びたと思います。

この走りを覚えると、楽にスピードを上げられそうです。

ストライドを伸ばすには、つま先着地にして、
ピョンピョン飛ぶように走る方法もありますが、
この走りだと長い距離を走ることができません。
マラソンだと、この走り方はラストスパートにしか使えません。

１ｋｍごとのラップタイムは下記のとおりです。

	予定ラップ	実際のラップ
１ｋｍ	５分１５秒	５分１４秒７２
２ｋｍ	５分１４秒	５分１２秒０３
３ｋｍ	５分１３秒	５分０７秒４２
４ｋｍ	５分１２秒	５分０４秒０２
５ｋｍ	５分１１秒	４分５６秒３７ 　給水でペースが上がる
６ｋｍ	５分１０秒	４分５２秒６６
７ｋｍ	５分０９秒	４分５４秒２２
８ｋｍ	５分０８秒	４分４９秒６９
９ｋｍ	５分０７秒	４分５０秒６７
１０ｋｍ	５分０６秒	４分５０秒８９
１１km	５分０５秒	４分４８秒４８
１２ｋｍ	５分０４秒	４分４２秒０８ 　走り方を意識する
１３ｋｍ	５分０３秒	４分４８秒１７
１４ｋｍ	５分０２秒	４分３７秒５０
１５ｋｍ	５分０１秒	４分３９秒３７
合計	１５ｋｍまで 　１時間１７分００秒 ２０ｋｍまで 　１時間４１分５０秒	１時間１３分２８秒

クールダウンを３．６ｋｍ家まで走って変える予定でしたが、
背中の痛みがぶり返し、足も重くて、最後の１ｋｍは歩いて帰りました。

思った以上に、強度の強い練習となり、体にはダメージがあったようです。